1. Eet echte voeding

Echte voeding? Bestaat er dan ook neppe voeding? Met echte voeding bedoelen we voedsel dat onbewerkt is, zoals verse groente en fruit, onbewerkte groente en fruit uit de diepvries, onbewerkte bonen, zilvervliesrijst etc. Bewerkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld fruityoghurts, snoepgoed, alles uit pakjes en zakjes, en andere dingen die je niet zomaar in de natuur vindt.

In bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak veel extra’s zoals zout of suiker toegevoegd, die je lichaam niet in die mate nodig heeft. Over het algemeen is kiezen voor minder bewerkt eten en zelf koken met verse producten een goede vuistregel voor een gezonder en duurzamer eetpatroon. Hierdoor ga je bewuster om met eten, kook je zelf met meer groente dan er in voorverpakte middelen zitten, en laat je zout en voorverpakte soepen en sauzen achterwege.

Etiketten lezen
Bekijk de etiketten om te bepalen of er veel onnodige toevoegingen zoals zout of suiker in het product zitten. Een richtlijn is om te kijken naar de hoeveelheid ingrediënten in een product. Zitten er meer dan pakweg 5 ingrediënten in? Dan zijn er vaak onnodige toevoegingen. Zijn er weinig ingrediënten? Dan is het product vaak minder bewerkt en dus een gezondere keuze.

Richtlijnen Goede Voeding
De voedingsadviezen voor langer dan 2 maanden na transplantatie volgen grofweg de richtlijnen goede voeding van de Nederlandse Gezondheidsraad. Er zijn een paar aandachtspunten als je getransplanteerd bent, die niet in die richtlijn staan. Daar lees je verderop in deze module meer over. Eten volgens de richtlijnen goede voeding betekent een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon volgens onderstaande punten.

Eet meer groente en fruit. Dit zorgt ervoor dat je minder kans hebt op hart- en vaatziekten, diabetes, beroerte, verschillende soorten kanker en een hoge bloeddruk.

Eet meer volkorenproducten. In volkorenproducten zitten veel vezels (net als in groente en fruit). Die vezels zorgen voor een kleinere kans op beroerte en hart- en vaatziekten.

Eet meer peulvruchten. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol. Dat is goed, omdat minder LDL zorgt voor een kleinere kans op hart- en vaatziekten.

Eet meer noten. Noten verlagen je LDL-cholesterol. Dat is goed, omdat minder LDL zorgt voor een kleinere kans op hart- en vaatziekten.

Het is aannemelijk dat het binnenkrijgen van zuivel samenhangt met een lager risico op darmkanker. Bovendien krijg je door (plantaardige) zuivel vaak een dosis vitamine B12, D en calcium binnen. 

In vette vis zitten DHA en EPA, onverzadigde visvetzuren. Deze visvetzuren verkleinen de kans op hart- en vaatziekten en hebben een gunstig effect op de bloeddruk. Bovendien bevat vette vis veel vitamines zoals B12, B2, B6, D en A en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Die heb je allemaal nodig om je lichaam goed te laten werken.

Drink meer thee. Drie tot vier koppen groene of zwarte thee per dag verlagen het risico op beroerte, hart-en vaatziekten en diabetes. Kruidentheeën en bijvoorbeeld rooibos tellen hier niet aan mee.

De Gezondheidsraad adviseert vervanging of beperking van: 

In volkorenproducten zitten veel meer vezels (net als in groente en fruit) dan in geraffineerde graanproducten. Die vezels zorgen voor een kleinere kans op beroerte en hart- en vaatziekten.

Boter, harde margarine en bak- en braadvetten bevatten meer verzadigde vetzuren dan zachte margarine en olie. Verzadigde vetzuren verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren verlagen het risico juist.

Ongefilterde koffie verhoogt je LDL cholesterol. LDL zorgt voor een hogere kans op hart-en vaatziekten. Filterkoffie verhoogt je LDL niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol in koffie wegvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads vallen in de categorie gefilterde koffie, net als oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat.

Rood vlees en bewerkt vlees geven een hoger risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker; het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Helemaal geen vlees eten is niet nodig. Wat bewerkt en rood vlees is, vertellen we verder in de module.

Consumptie van suikerhoudende dranken (limonades, frisdrank, gezoete yoghurtdranken, vruchtensappen) leidt tot een verhoogd risico op diabetes en overgewicht. Goede alternatieven zijn water, thee en gefilterde koffie zonder suiker.

Alcohol verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en beroertes. Daarnaast slaap en herstel je slechter van alcohol. Dat gebeurt al bij 1 glas alcohol op een avond. En door alcohol kan je minder goed met stress omgaan.

Waarschijnlijk heb je al vaker gehoord dat het belangrijk is om weinig zout te eten. Dit zorgt voor een betere bloeddruk en houdt je nier gezonder.

Variëren
Probeer daarnaast ook lekker te variëren in je voeding. Elke dag hetzelfde eten kan saai worden en bovendien krijg je minder variatie aan voedingsstoffen binnen. Met een paprika krijg je andere voedingsstoffen binnen dan met een stuk zalm of een wortel, en die variatie is goed.

Als je genoeg varieert en je houdt aan de richtlijnen, dan krijg je over het algemeen de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Probeer dus ook eens nieuwe recepten of wissel je tussendoortjes af. Kijk hiervoor bijvoorbeeld eens in het Beterschappen receptenboek.

Betaalbaar gezond eten
Een goed voedingspatroon met variatie in onbewerkte producten hoeft ook helemaal niet duur te zijn. De volgende tips kunnen je helpen om zowel betaalbaar als gezond te eten:

  • Blik, glas en diepvries. Groente of fruit uit blik, glas, of uit de diepvries hebben meestal minstens dezelfde kwaliteit als verse groente of fruit. Let er bij blik en glas wel op dat er geen suiker en zout zijn toegevoegd.
  • Op de markt zijn bepaalde verse producten goedkoper dan in de supermarkt. Vooral aan het einde van de dag wordt groente en fruit soms voor minder aangeboden.
  • Plantaardige eiwitbronnen. Plantaardige eiwitbronnen (die vlees of vis vervangen) hoeven niet duur te zijn. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten of tofu.
  • Seizoensgroente en -fruit. Eet seizoensgroente en -fruit. Dit is relatief goedkoop en duurzaam. Een handige kalender met seizoensgroenten staat hier.
  • Grote porties. Kook in grote porties. Grootverpakkingen zijn vaak goedkoper. Wat je over hebt van je avondmaaltijd kan je invriezen of de volgende dag meenemen voor een gezonde lunch.
  • Lage planken. Duurdere merken staan in de supermarkt vaak op ooghoogte. Voor wat goedkopere opties is het handig om op de lagere planken te kijken.
  • Let op aanbiedingen in de supermarkt en leg een voorraadje aan van gezonde, houdbare producten.
  • Lege maag. Doe geen boodschappen met een lege maag. Trek maakt dat je minder weerstand kunt bieden aan verleidingen in de supermarkt.

Oefening! “Wat doe ik al?”

Het zal niet altijd lukken om je aan de gezonde voedingsrichtlijnen te houden, de ene week meer dan de andere. Focus je op wat haalbaar is en wat je op dat moment wilt verbeteren. Je hoeft niet elke maaltijd helemaal perfect te maken. Elke verbetering die je doet is een grote stap vooruit. Daar mag je trots op zijn. De veranderingen in je voedingspatroon kan je leuker maken door ​gezonde voeding te kiezen die je lekker vindt​, en daar méér van te gaan eten. Zo focus je op wat je allemaal wél kan eten in plaats van wat je niet eet.