6. Voeding, supplementen en slaap

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen en supplementen die je goede slaap kunnen bevorderen of juist in de weg staan. In de praktische tips las je al kort dat je vast voedsel, koffie of middelen met cafeïne, sterke thee, nicotine, drugs of alcohol beter kunt vermijden voor een goede nachtrust. Hieronder bespreken we de effecten van deze voedingsmiddelen voor bedtijd uitgebreider en gaan we in op de slaap-effecten van melatonine en het oude bekende glaasje warme melk.

Cafeïne

Het bekendste middel om wakker van te blijven is misschien wel koffie. Koffiedrinken tot 3-4 uur voor het naar bed gaan kan inderdaad van invloed zijn op het slaapritme. De cafeïne die in koffie zit, stimuleert het zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling. Ook in andere producten zoals thee, energiedrankjes, cola en cacao (en dus ook een klein beetje in chocolade en chocolademelk) zit cafeïne. In groene thee zit ongeveer de helft van de hoeveelheid cafeïne die in zwarte thee zit. In rooibos- en kruidenthee zit dan weer geen cafeïne, dus dat is prima te drinken een paar uur voor bedtijd. De invloed die je merkt van cafeïne verschilt van persoon tot persoon, maar over het algemeen geldt: drink geen of weinig cafeïne vanaf 3-4 uur voor het slapengaan. 

Nicotine

De nicotine die in sigaretten zit stimuleert het zenuwstelsel. Nicotine veroorzaakt een verhoogde bloeddruk, een versnelde hartslag en een verhoogde hersenactiviteit. Dit kan allemaal de slaap beïnvloeden. Er zijn verschillende programma’s om te stoppen met roken. Je kan hierover advies vragen bij je huisarts.

Alcohol

Ook alcohol heeft een negatieve invloed op slaap. Je valt vaak sneller in slaap na het drinken van een glas alcohol. Dit klinkt misschien fijn, maar de slaap is dan onrustiger en minder diep. Alcohol vertraagt het begin van de REM-slaap, je diepe slaap, en vermindert deze ook. REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens de REM-slaap droom je, je spieren ontspannen volledig en alle informatie en emoties van de dag worden door je hersenen verwerkt. De REM-slaap is erg belangrijk voor je, maar wordt door alcohol onderdrukt. Dat kan dus gevolgen hebben voor je geestelijke herstel. Ook kan het gevolgen hebben voor je lichamelijke herstel: iemand die alcohol heeft gedronken en veel uren heeft geslapen, is minder uitgerust dan iemand die niet heeft gedronken en hetzelfde aantal uren geslapen heeft. 

Je slaapkwaliteit is na het drinken van alcohol dus minder goed. Sommige mensen worden daarnaast eerder wakker wanneer zij alcohol hebben gedronken. Voor deze negatieve geestelijke en lichamelijke gevolgen maakt de hoeveelheid alcohol die je drinkt niet uit. De negatieve gevolgen van alcohol op je slaap kan je al merken van 1 glas op een avond. Vermijd alcohol dus zoveel mogelijk, zeker voor het slapengaan.

Vast voedsel kort voor bedtijd

Probeer 2-3 uur voor het slapen gaan geen vast voedsel te eten. Als je vlak voor het slapen nog veel gaat eten, moet je lichaam dit ’s nachts verteren. Je lichaam is dan nog druk bezig. Dit kan de nachtrust verstoren.

Slapen met een lege maag valt ook niet mee. Als je vlak voor het slapengaan echt nog honger hebt, kun je een lichte snack eten. Probeer de verleiding van chips, koekjes en andere vette of zoete etenswaren te weerstaan en te kiezen voor een gezonder alternatief. Een glas (soja)melk of een cracker is een goed alternatief, of bespreek met je diëtist wat je het beste kan eten.

Melatonine

Melatonine of andere vrij verkrijgbare slaaphulpmiddelen kunnen je slaap op verschillende manieren verstoren en ook zorgen voor het terugkomen van het slaapprobleem als je er na gebruik weer mee stopt. We raden melatonine dus niet aan om beter mee te kunnen slapen.

Tien procent van de gebruikers van melatonine breekt melatonine te traag af, waardoor bij hen melatonine-stapeling optreedt. Dat heeft slaperigheid overdag tot gevolg. Je merkt dan vaak in het begin een positief effect van melatonine. Vervolgens neemt het effect af en wil je ten onrechte de dosering verhogen, met stapeling als gevolg. Gebruik dus niet zelf melatonine om mee in slaap te komen. Als je wel melatonine wilt gaan gebruiken, overleg dit dan ook met je arts.

Een glaasje warme melk

Kan je van warme melk voor het slapengaan echt beter slapen? Het idee dat melk helpt bij het slapen, heeft onder meer te maken met het aminozuur tryptofaan. Dat zit in melk (overigens ook in pinda’s en bananen). Je lichaam heeft tryptofaan nodig voor de aanmaak van serotonine, een boodschapperstof die onder meer je slaap regelt. Als je daar een tekort aan hebt, kun je moeilijker in slaap komen. Onderzoekers vonden dat de inname van 1 gram tryptofaan je meer slaperig maakt en dat je er sneller van inslaapt. Maar hoeveel zit er van dat spul in een beker melk? Nou, lang niet zoveel. In een beker melk van 200 milliliter zit 91 milligram tryptofaan. Dat betekent dat je elf bekers achterover moet slaan voordat het effect heeft. De reden dat melk drinken bij veel mensen wel helpt, is omdat het onderdeel is van hun slaaproutine. Met een slaaproutine bereid je je lichaam en geest voor op het moment van naar bed gaan, waardoor inslapen makkelijker gaat.