4. Wat als slapen niet lukt?

Beter slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. We zetten allemaal graag stappen om onze slaap te verbeteren. Maar dit blijkt vaak niet zo makkelijk. Goed slapen kan zeker moeilijk zijn als je niet alles zelf kan bepalen. Misschien heb je een snurkende partner, een drukke weg naast je huis of late avond- of nachtdiensten. Toch kun je zelf een heleboel doen om je slaap te verbeteren. Je hebt vast al ervaring met dingen die jou helpen bij een goede nachtrust.

Oefening! “Mijn slaap-helpers”
Slapen kan soms best lastig zijn en slaap is ook een heel persoonlijk iets. Denk een terug aan de periodes of nachten waarin je heel goed geslapen hebt en uitgerust wakker werd. Bedenk nu hoe dat kwam en wat toen hielp. Wat was er anders in vergelijking met de nachten waarin je slecht sliep? Met andere woorden: wat zorgt ervoor dat je ’s nachts goed kan slapen en in de ochtend uitgerust wakker wordt? (Bijv. De ochtenden waarop ik uitgerust wakker word, heb ik de avond ervoor geen alcohol, maar een kopje thee gedronken. Ook heb ik de avond ervoor dan geen televisie gekeken, maar gelezen of gepraat met mijn partner. Daarnaast heb ik in die periodes ook meerdere keren per week gesport).

Slaap na niertransplantatie
Slecht slapen en vermoeidheid zijn veelvoorkomende problemen bij nierpatiënten. Er zijn verschillende dingen die kunnen bijdragen aan deze vermoeidheid, zoals bloedarmoede, jeuk, tintelingen of kramp. Die kunnen je uit je slaap houden. Ook slaapapneu komt veel voor. Bij apneu slaap je niet diep genoeg, waardoor je je overdag ook vermoeider kan voelen.

Na je transplantatie hoop je misschien ook gelijk weer goed te kunnen slapen. Je hebt nu toch weer een goed werkende nier erbij?! Het kan dan best een tegenvaller zijn als je ook na je transplantatie nog slecht slaapt en vermoeidheidsklachten hebt. De oorzaak hiervan kan liggen bij het gebruik van Prednison. De meeste mensen gebruiken na transplantatie Prednison (in een mix met andere afweeronderdrukkende medicijnen). Een mogelijke bijwerking hiervan is slaapproblemen. Je slaapproblemen kunnen dus komen door de medicatie die je gebruikt. 

Piekerkwartier
Het kan ook zo zijn dat je slecht slaapt omdat je je zorgen maakt over bijvoorbeeld de toekomst of andere dingen. Als je slecht slaapt doordat je piekert en je zorgen maakt, bouw dan bijvoorbeeld een “piekerkwartier” in je avondroutine in. Dat is een moment om je gedachten de vrije loop te laten en eventueel van je af te schrijven. Zo heb je dat moment al gehad vóórdat je gaat slapen en komen er minder zorgen in je op als je in bed ligt. Komen er toch weer gedachten op? Schrijf ze opnieuw van je af, dan zijn ze uit je hoofd. 

Ontspanningsoefeningen
Meditatie, ademhalings- of ontspanningsoefeningen helpen ook om je gedachten tot rust te brengen. Die staan in de oefening hieronder. Eventueel kan je arts van het transplantatiecentrum je verwijzen naar een psycholoog of maatschappelijk werker om over je zorgen te praten. Je kunt met deze klachten ook altijd bij je huisarts terecht.

Rustmomenten inplannen
Heb je na je niertransplantatie slaapproblemen, dan is dat dus niet vreemd. Houd in je planning van de dag rekening met je vermoeidheid, door voldoende rustmomenten in te plannen. Als je dat niet doet, vraag je steeds te veel van jezelf en je kunt je daardoor uitgeput gaan voelen. Maar je kan ook zelf veel invloed uitoefenen op je slaap! Om daaraan bij te dragen hebben we in het volgende hoofdstuk een aantal praktische tips op een rijtje gezet.

Oefening! “Ontspanningsoefeningen”

Hierboven kon je lezen dat meditatie, ademhalings- of ontspanningsoefeningen helpen om je gedachten tot rust te brengen en beter te slapen. In de filmpjes hieronder laten we je zien hoe je een ademhalingsoefening en een spierontspannings-oefening kan doen. Je kan deze oefeningen een paar keer doen aan de hand van het filmpje. Daarna hoef je het filmpje niet meer iedere keer te gebruiken, maar kan je zelf de oefeningen uitvoeren. Dit kan je doen voor je gaat slapen, maar is ook nuttig om door de dag heen te doen als je je gestresst voelt. Meer hierover kun je lezen in de module Stress en ontspanning.

 

Oefening ademhaling:

 

Oefening spierontspanning (progressieve spierrelaxatie):