3. Bewegen volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen

De Nederlandse Gezondheidsraad heeft een beweegrichtlijn uitgebracht. Voor volwassenen en ouderen geldt:  

1. Bewegen is goed, meer bewegen is beter.  
2. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals stevig doorwandelen of fietsen, verspreid over diverse dagen. 
3. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
4. Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.  
5. Voorkom veel stilzitten.

Zie ook het beweegrichtlijnen filmpje van de Gezondheidsraad:

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

De Nederlandse beweegrichtlijn is geschikt voor mensen met een donornier. Denk er wel aan dat je getransplanteerd bent en dat je daarvan moet herstellen. Je zult eerst je conditie moeten verbeteren. Begin rustig en bouw het bewegen langzaam op. Als je na je transplantatie nu 15 minuten op een dag kan bewegen, terwijl dat in je dialyse-periode maar 5 minuten waren, dan doe je het echt fantastisch! Vergelijk jezelf met hoe je het vorige week deed en wees trots op alle vooruitgang die je boekt.

Met sommige sporten moet je wat meer opletten. Je nieuwe nier zit op een andere, minder beschermde plek in je lichaam dan waar de nieren gewoonlijk zitten. Doe daarom extra voorzichtig bij contactsporten met een hoog risico op hard persoonlijk contact, zoals rugby en karate. Als het een lange tijd geleden is dat je hebt gesport, raden we je aan om te starten onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals stevig doorwandelen of fietsen, verspreid over diverse dagen. 

Met matig intensieve inspanning wordt bedoeld inspanning waarbij het hart en/of je ademhaling sneller gaan dan normaal en waarbij je licht zweet. Dit gaat bijvoorbeeld om stevig doorwandelen of op flink tempo fietsen. In de beweegrichtlijn staat dat je minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning moet doen, verspreid over verschillende dagen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld op 5 dagen 30 minuten gaat bewegen per dag. Deze verdeling kan je zelf maken. Je kan ook op 3 dagen 50 minuten matig intensief bewegen of op 4 dagen ongeveer 35-40 minuten. Onderaan deze module staan ook tips en workout-filmpjes om te volgen. Dit telt ook allemaal mee als beweging. Zoals je zult zien, hoeft bewegen helemaal niet duur te zijn! Voor veel beweging heb je genoeg aan je eigen lichaam. 

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel

De beweegrichtlijn is een richtlijn voor een minimum aan beweging. Meer bewegen mag dus en wordt zelfs aangeraden! Met meer of intensievere beweging krijg je meer gezondheidsvoordelen. Maar maak het niet te gek. Bewegen moet wel passen in je dagelijks leven en geef je lichaam ook de tijd om te herstellen van zware inspanning. Meer bewegen is dus goed, maar let ook op dat je jezelf niet overbelast. Luister naar je lichaam: als je na een rondje hardlopen bijvoorbeeld erg last hebt van je knieën, doe dan de volgende dag wat rustiger aan. Maak dan een wandeling of ga zwemmen. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn sporten waarbij je je gewrichten niet snel overbelast. Hardlopen of touwtje springen zijn bijvoorbeeld weer wat zwaarder. Je lichaam zal hier dan wat meer van moeten herstellen. 

Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.  

Naarmate we ouder worden, verliezen we ieder jaar wat meer spiermassa. Hierdoor word je steeds zwakker. Door je spieren te trainen behoud je kracht, beweeglijkheid en balans, en daarmee ook de kwaliteit van je leven. Je kan alleen je spiermassa behouden als je je spieren traint. Spier- en botversterkende activiteiten zijn bijvoorbeeld traplopen, trampoline of touwtje springen en krachttraining met gewichten. Het doen van spier- en botversterkende activiteiten is zeker ook na je niertransplantatie van belang. Want door bepaalde afweeronderdrukkende medicijnen kan je botontkalking en spierzwakte krijgen.

Voor ouderen is het advies om ook balansoefeningen te doen. Zo heb je minder kans om te vallen en iets te breken. De aanbevelingen van de Beweegrichtlijnen zijn niet erg specifiek over de duur en intensiteit van die aanvullende balans-activiteiten. In het plaatje hieronder (Afbeelding 1) staat welke sporten bot- of spierversterkend zijn en met welke sporten je ook je balans kan oefenen. Voorbeelden van specifieke balansoefeningen staan in de oefening hieronder. Die kan je natuurlijk ook doen als je niet tot de groep van ouderen behoort! 

Afbeelding 1. Activiteiten die bijdragen aan sterke botten, spieren en balans

Oefening! “Balans- en spierversterkende oefeningen”

Hieronder staan twee voorbeelden van specifieke balansoefeningen en een spierversterkende oefening die je thuis kan doen:

1. Op je tenen staan! 
Breng je voeten bij elkaar, liefst zonder sokken of schoenen. Sta naast de muur of iets waar je je eventueel aan vast kan houden. Met je voeten dicht bij elkaar, ga je nu op je tenen staan met je hielen van de grond. Houd dit even vast en ga dan weer normaal op je voeten staan. Herhaal dit een paar keer.

2. Lopen als een koorddanser.
Als je in de keuken bent, houd dan het aanrecht losjes vast met één hand en zet de ene voet precies voor de andere. Herhaal dit een paar keer. Je loopt in een rechte lijn heen en weer langs het aanrecht, een beetje als een koorddanser (maar gelukkig niet op een dun draadje in de lucht). 

3. Squat!
Een voorbeeld van een spierversterkende oefening is de squat. De squat leggen we in deze oefening uit en doen we ook in de workout-video verderop in de module.

  • Voor de squat sta je rechtop. Kijk recht vooruit en kies een punt recht voor je. Blijf gedurende de oefening naar dit uitgekozen punt kijken.
  • Je voeten staan op schouderbreedte of iets breder op heupbreedte. Je voeten wijzen naar voren.
  • Maak een kniebuiging, alsof je op een stoel gaat zitten. Je heupen beweeg je op hetzelfde moment naar achteren. Probeer te zorgen dat je knieën tijdens het ‘naar beneden zitten’ niet naar voren over je tenen gaan. 

 

Voorkom veel stilzitten

In de beweegrichtlijn staat dat je moet voorkomen dat je veel stilzit. Hierbij wordt als richtlijn gegeven: niet meer dan 8 uur per dag zitten. Daarnaast zijn er ook onderzoeken die zeggen dat het belangrijk is om niet lang achter elkaar stil te zitten. Het is goed om regelmatig even in beweging te komen gedurende de dag. Als je al een aantal keer per week sport, maar daarnaast nog steeds veel en lang achter elkaar stil zit, dan kan je daar nog veel winst behalen. 

Lang zitten kan je onderbreken door ieder half uur even te wandelen, een keer de trap op en af te lopen, of wat rek-en strekoefeningen achter je bureau te doen. Vind je het lastig om eraan te denken? Zet dan een wekker of een herinnering op je telefoon. Ook kan een activiteitentracker, zoals de stappenteller op je telefoon of een Fitbit (horloge met ingebouwde stappenteller) motiverend werken om elke dag een bepaald aantal stappen te zetten.

Hieronder staat de beweegrichtlijn van het Nederlands kenniscentrum sport samengevat in een afbeelding. 

Oefening! “Mijn beweging”

Je hebt nu gelezen over de specifieke adviezen van de Nederlandse beweegrichtlijn.

Ze staan nog een keer hieronder:

  1. Bewegen is goed, meer bewegen is beter.  
  2. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals stevig doorwandelen of fietsen, verspreid over diverse dagen. 
  3. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
  4. Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.  
  5. Voorkom veel stilzitten.

Welke van deze adviezen doe je nu al? En als je bijvoorbeeld nu al 150 minuten verspreid per week matig intensief beweegt, hoe doe je dat dan? (Bijv.: Ik beweeg nu al meer dan 150 minuten per week matig intensief: 

  • Dit doe ik door op maandagavond 60 minuten te gaan fietsen met mijn fietsclubje. 
  • Op donderdag wandel ik flink door als ik naar het station loop, dit is heen 20 minuten en terug 20 minuten. 
  • Op vrijdag wandel ik ook flink door naar het station, dit is nog eens twee keer 20 minuten. 
  • In het weekend fiets ik naar de markt, dit is 15 minuten heen en 15 minuten terug.
  • Samen is dat 170 minuten matig intensieve beweging per week)