Huiswerk week 7

Beter omgaan met stressvolle situaties

Stap 1: Overzicht krijgen

Om beter om te kunnen gaan met stressvolle situaties, is het eerst belangrijk om een overzicht voor jezelf te krijgen over je situatie. Welke situaties zijn precies stressvol, of welke situaties uit je verleden geven je ook nu nog veel stress? Schrijf gebeurtenissen, je gedachten en gevoelens regelmatig op papier of praat erover met iemand die goed naar je kan luisteren. Praten of schrijven helpt om je situatie te begrijpen en gebeurtenissen te verwerken. 

Oefening! “Van me af schrijven”

Overzicht krijgen van je eigen geestelijke en lichamelijke situatie kan best ingewikkeld zijn, we nemen er vaak niet de tijd voor om stil te staan bij hoe we ons eigenlijk écht voelen. Neem nu eens 10 minuten (of langer als je dat wilt) om op te schrijven hoe je je voelt. Hoe voelen je schouders? Zijn ze gespannen? Is je ademhaling rustig of snel? Voel je je gestresst in je hoofd? Schieten er veel gedachten door je heen? Waardoor komt dat denk je? 

Schrijf hieronder alles op wat in je hoofd komt. Het hoeft niet gestructureerd te zijn, het gaat erom dat je even stilstaat bij hoe je je nou echt voelt. Dat kan hieronder, maar ook in een eigen schriftje of opschrijfboekje.

Stap 2: Oplossen (waar mogelijk)
De volgende stap is het bedenken van oplossingen. De dingen die spanning geven lossen zich meestal niet vanzelf op. 

  • Bedenk hoe je de omstandigheden (in je relatie, gezin, op werk, in je gezondheid) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven.
  • Wat kun je zelf doen om te zorgen dat je minder stress ervaart? Kijk of je je dagelijks leven anders kunt organiseren. Plan niet alleen de “moetjes” in, maar juist ook tijd voor ontspanning! 
  • Sommige ontspannende activiteiten kunnen lichamelijk ontspannend zijn, maar tegelijkertijd geestelijk inspannend. Bijvoorbeeld het kijken van een intensieve film of afspreken met vrienden. Of andersom: geestelijk ontspannend, maar lichamelijk inspannend. Zoals sporten of tuinieren. Wissel af met verschillende vormen van ontspanning, zodat je jezelf niet per ongeluk toch uitput tijdens het ontspannen!
  • Probeer problemen direct te bespreken en aan te pakken. 
  • Kijk of je taken kunt verdelen over verschillende dagdelen of dagen. 
  • Vraag op tijd om hulp en geef je grenzen aan.
  • Soms is het nodig keuzes en afspraken te maken, een aantal verplichtingen definitief te laten vallen en sommige taken aan anderen over te dragen.
  • Vraag hulp van een psycholoog, coach of maatschappelijk werker. Zij kunnen je helpen in het omgaan met stress, bijvoorbeeld door met jou te werken aan een fijne balans, stress-signalen herkennen of grenzen aangeven. Ook kun je ingaan op jouw eigenschappen die bijdragen aan stress, zoals perfectionisme of faalangst.

Stap 3: Loslaten
Hoe graag we het ook zouden willen, we kunnen niet alle stressbronnen uit ons leven verwijderen. Het overlijden van een dierbare kunnen we niet ongedaan maken en ook een chronische ziekte gaat niet zomaar weg. Oplossen van een bron van stress is dus niet altijd mogelijk. Dat is niet erg, dat is onderdeel van het leven. Wel helpt het in zo’n situatie door niet teveel te blijven vasthouden aan de stress-veroorzaker. Probeer er anders mee om te gaan, te accepteren en los te laten. Creëer voor jezelf en voor de mensen om je heen, bijvoorbeeld het gezin, ruimte om stil te staan bij wat er gebeurd is en welke impact dit voor jullie heeft (gehad). 

Het loslaten van stressfactoren kost tijd. Het kan helpen om je gedachten van een probleem of stressfactor af te leiden door bijvoorbeeld een afleidende, ontspannende activiteit te gaan doen of een ontspanningsoefening, zoals de spierontspanningsoefening uit het huiswerk van vorige week.

  • Ontspannen: hoe doe je dat? 

Mensen met een ontspannen levenshouding gaan beter om met tegenslag, zijn vrolijker en genieten van het leven. Zoals je net gelezen hebt, is te lang gestresst zijn slecht voor je gezondheid en je humeur. En daardoor ook niet al te best voor je vriendschappen en relaties. Kortom, hoogste tijd om te ontspannen.

Om te ontspannen kan je van alles gaan doen, ontspanning is een heel persoonlijk iets. De een ontspant van koken, de ander geniet er juist niet van. De een vindt het heerlijk om rustig te worden door met een boek op de bank te zitten, de ander wil liever een eind gaan wandelen. Bedenk dus eerst van welke activiteiten je echt ontspant, en waar je hoofd echt rustig van wordt. Let daarbij op de volgende veelvoorkomende valkuilen:

  • Scrollen op Facebook of kijken naar een actiefilm lijkt misschien ontspannend, maar is voor je hoofd nog best uitputtend. Je krijgt via het beeldscherm veel impulsen zoals beeld en geluid te verwerken. Kies dus liever iets zonder scherm.
  • Sommige mensen doen alleen “actieve” ontspanning, dus wat lichamelijk veel energie kost (bijvoorbeeld sporten, tuinieren, sociale activiteiten). Maak ook ruimte voor meer “passieve” ontspanning (bijvoorbeeld muziek luisteren, boek lezen, ontspanningsoefening).
  • Nogmaals: veel mensen maken geen tijd voor ontspanning. Het sneeuwt vaak onder tussen alle andere dingen die we (soms van onszelf) ‘moeten’. Met tot gevolg dat de week volloopt en de ontspanning er uiteindelijk bij in schiet. Het kan ontzettend helpen om ontspanning in te plannen, net zoals je andere belangrijke afspraken inplant. Zo wordt het echt onderdeel van je leven en maak je van jezelf en je gezondheid een prioriteit.

Wat een van de belangrijkste dingen is bij ontspannen, is echt met je aandacht bij de ontspannende activiteit zijn. Dit betekent dat je tijdens een boswandeling bijvoorbeeld let op wat je om je heen ziet, hoort en voelt, en niet met je gedachten nog heel ergens anders bent. Neem de tijd om te genieten van het moment. 

Oefening! “Stress-stoplicht”

Hoe ben jij als je écht ontspannen bent? En waaraan herken jij dat je gestresst bent? Hoe merken anderen dat aan jou? En wanneer wordt het écht tijd om iets aan je stress te doen? Als je je eigen lichamelijke en geestelijke signalen van stress herkent, kun je er sneller op reageren. Vul het stress-stoplicht in met signalen die jij zelf voelt als je gestresst of juist ontspannen bent. 

Vul dan de kolom “Acties” in. Als je stoplicht op groen staat, als je dus lekker ontspannen bent: heel goed! Wat zijn dan de acties die je gaat doen om dit vol te houden?

Bij oranje en rood: wat zijn de acties die je gaat ondernemen om terug te gaan naar groen? Vul 2 haalbare en bij jou passende acties in per kleur. De acties bij rood moeten misschien wel iets meer drastisch zijn dan bij oranje, om te zorgen dat je terugkomt in groen! 

Klik hier om het stoplicht als pdf te openen en uit te kunnen printen.