Huiswerk week 5

Het belang van slaap

Slaap is heel belangrijk voor je gezondheid. Als je voldoende slaapt, herstelt je lichaam beter, is je weerstand hoger, ben je mentaal scherper en verbetert je humeur. En dan is slaap ook nog erg belangrijk voor je geheugen en concentratie. Heb je niet goed geslapen? Dan zal je je minder goed kunnen focussen en komt nieuwe kennis niet goed binnen. Terwijl je na een goede nachtrust juist veel beter dingen kan onthouden. Slaap is noodzakelijk voor het goed omgaan met stress. Zelfs voor een gezond gewicht is het belangrijk om goed te slapen! Mensen die te weinig slapen, komen meer aan en kunnen moeilijker afvallen. Als je goed slaapt, blijf je makkelijker op een gezond gewicht. En zo kunnen we nog wel even doorgaan over wat slaap nou zo belangrijk maakt. Maar het kan best lastig zijn om voldoende slaap te krijgen. Volgende week krijg je hiervoor tips. Heb je zelf tips die je helpen om goed te slapen? Deel ze dan hieronder in de reacties!

Wat is normale slaap?

Slaapduur

Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Waarschijnlijk heb je eerder gehoord dat een slaapduur van 8 uur per nacht het beste is. Maar niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Dat betekent dat er niet één aanbevolen slaapduur is, maar dat een gezonde slaapduur per persoon kan verschillen. Sommige mensen voelen zich uitgerust na 6 uur, anderen hebben 10 uur slaap per nacht nodig. Ook hoe lang het duurt om in te slapen verschilt per persoon. Vaak is dit 10-20 minuten. In het algemeen is het zo: als je je overdag redelijk fit voelt, dan rust je blijkbaar genoeg uit.

Slaapkwaliteit

De duur van je slaap is één onderdeel van gezonde slaap. Het tweede onderdeel is de kwaliteit van je slaap. Slaapkwaliteit heeft te maken met of je tevreden bent over hoe je hebt geslapen. En of je je voldoende uitgerust voelt. De National Sleep Foundation noemt slaapcontinuïteit (kan je makkelijk in- en doorslapen) en slaapefficiëntie (hoeveel tijd die je in bed ligt, breng je daadwerkelijk slapend door) als de twee grote dingen die belangrijk zijn voor je slaapkwaliteit. 

Normale slaap v.s. slapeloosheid

Slechte slaap wordt dus gekenmerkt door onvoldoende of juist teveel uren slaap en/of een slechte slaapkwaliteit. Het is belangrijk dat je genoeg goede slaap hebt, maar teveel is dus ook niet goed. 

Normale slaap is een breed begrip. Het is normaal als je af en toe wakker wordt tijdens de nacht, vooral tegen de ochtend. Nogmaals, als je je overdag redelijk fit voelt, dan rust je blijkbaar genoeg uit. Het kan ook geen kwaad als je af en toe een slechte nacht hebt, dit valt allemaal nog binnen een ‘normaal’ slaappatroon. 

Pas als je meer dan 2 nachten per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert, spreken we van een vorm van slapeloosheid. Je bent dan overdag bijvoorbeeld moe, energieloos, slaperig en prikkelbaar. Je kunt minder aan en kan je niet goed concentreren. 

Slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Voor sommige oorzaken is het goed om even langs de huisarts te gaan. Dit gaat dan bijvoorbeeld om slaapaandoeningen (zoals slaapapneu, waarbij je ’s nachts herhaaldelijk even stopt met ademhalen) of dieperliggende gezondheidsproblemen. Maar over het algemeen kan je zelf in je dagelijks leven ook al heel veel doen om beter te slapen. Volgende week staan we stil bij wat je allemaal kunt doen voor een betere nachtrust! 

Slaap en je gezondheid
Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid. Slechte slaap is gerelateerd aan stress, burn-out klachten, depressie en angst. Zowel een korte (grofweg minder dan 7 uur) als een lange (grofweg meer dan 8 of 9 uur) slaapduur geven een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, beroerte, depressie en diabetes. En zelfs op overgewicht en obesitas. Voor obesitas is het vooral van belang dat je niet te kort slaapt. Een korte slaapduur kan het risico op obesitas ongeveer 1,5 keer groter maken. 

Slaap en overgewicht
Bij de relatie tussen slaap en overgewicht spelen meerdere dingen een rol; zo heb je bijvoorbeeld met korte slaapduur simpelweg meer tijd op een dag om te eten. Maar er zijn ook biologische factoren die kunnen bijdragen aan de relatie tussen slechte slaap en overgewicht. Bijvoorbeeld hormonen die bepalen hoe verzadigd je je voelt en dus of je meer wilt eten of niet. Er zijn veel mogelijke mechanismen, en hoe de relatie tussen slechte slaap en overgewicht er precies uitziet is nog onbekend. Als je meer informatie wil, lees dan het stuk tekst hieronder. Een paar van de mogelijke mechanismen leggen we hieronder in de extra verdiepende tekst uit.

Leptine/ghreline
Twee hormonen in je lichaam spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de eetlust en verzadiging: ghreline en leptine. Ghreline stimuleert de eetlust. Leptine daarentegen onderdrukt je eetlust. Bij goed functionerende hersenen wordt met behulp van deze twee hormonen je hongergevoel gereguleerd. Maar onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort dit proces behoorlijk in de war kan schoppen: je hebt meer eetlust en gaat vaak meer eten als je weinig slaapt en dus meer ghreline en minder leptine hebt. Dit kan leiden tot overgewicht.

Ghreline (in de volksmond ook het hongerhormoon) is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand. Normaal neemt je hoeveelheid ghreline toe voordat je gaat eten en neemt het daarna af. Ghreline wekt eetlust op, het zet dus aan tot eten. Slaapgebrek kan leiden tot een hogere calorie-inname doordat je ghreline-niveau is toegenomen.

Leptine (in de volksmond ook het verzadigingshormoon) wordt door vetweefsel gemaakt en in de bloedsomloop gebracht. Hierdoor weten je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten zodat je minder gaat eten of stopt met eten. Tijdens je slaap gaat het niveau van leptine in je bloed omhoog. Hierdoor weten je hersenen dat er voor dat moment genoeg energie in je lichaam is en dat er geen noodzaak is om het gevoel van honger te activeren. Als je niet genoeg slaap krijgt, sta je op met minder leptine in je bloed waardoor je hersenen denken dat je niet genoeg energie hebt. Je hersenen geven dan een signaal af (op basis van een laag leptine-niveau) dat je honger hebt. De daling van leptine door slaaptekort kan resulteren in een constant gevoel van honger.

Cortisol en adrenaline
De relatie tussen slecht slapen en overgewicht kan ook te maken hebben met stresshormonen die je lichaam produceert. Veel mensen slapen te weinig of kwalitatief niet goed. Vermoeidheid en een slaaptekort kunnen stress veroorzaken: het kan bijdragen aan het verhogen van de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline. Deze hormonen spelen een rol in de suikerhuishouding, die door de stresshormonen verstoord kan raken. Bovendien kunnen deze stresshormonen zorgen voor meer vetopslag in je buik. Of voor meer eetlust, waardoor je meer gaat eten. Eten kan tijdelijk een oppeppend effect hebben, maar dat effect houdt niet aan. Je blijft overdag eten om je beter te voelen, wat uiteindelijk kan leiden tot overgewicht.

Oefening! “Slaapdagboek”

Om inzicht te krijgen in hoe je slaapt, is het nuttig om een slaapdagboek bij te houden. Dit geeft handvatten voor wat je kan verbeteren om beter te slapen. Een slaapdagboek is een lijst waarop je elke dag noteert wanneer en hoe lang je geslapen hebt. Dit kan je ook zien als je een activiteitentracker zoals een Fitbit ’s nachts om hebt. Maar die technologie is nog niet heel betrouwbaar. In een slaapdagboek noteer je ook de dingen die mogelijk invloed op je slaap hebben gehad. Bijvoorbeeld of je hebt gepiekerd, of koffie hebt gedronken voor het slapengaan. 

Vul voor de komende week of voor ten minste 3 dagen onderstaand slaapdagboek in. 

Zorg dat je je tijdens de nacht niet belast met het bijhouden van je slaapdagboek. Ga zeker niet turven hoe vaak je wakker wordt of ‘timen’ hoe lang je wakker ligt. Vul voor het slapengaan de ‘avondpunten’ van het slaapdagboek in en vergeet het daarna tot je de volgende ochtend opstaat. Iets minder nauwkeurige informatie is nog altijd beter dan je nachtrust verstoren met het ‘bijhouden van de administratie’.

Op basis van de gegevens in het slaapdagboek kun je als een wetenschapper te werk gaan. Analyseer de gegevens en kijk of je inzichten kunt vinden. Om een paar voorbeelden te noemen:

  • Misschien ontdek je dat je na een hele dag buitenlucht minder vaak wakker wordt;
  • Misschien ontdek je dat lichaamsbeweging in de ochtend je helpt om sneller in te slapen;
  • Misschien ontdek je dat een warm bad voor het slapengaan helpt om energieker op te staan.

    Klik hier voor het slaapdagboek.