Huiswerk week 2

Welkom bij het huiswerk van de tweede beweegles. We gaan het hebben over het belang van beweging. Daarnaast ga je deze week weer zelf aan de slag met beweegoefeningen en tips van de fysiotherapeuten. Probeer ook weer wat Beterschappen recepten uit. 

Belang van bewegen
Bewegen is gezond voor iedereen. 
Als je regelmatig beweegt, voel je je mentaal en fysiek beter. Je voelt je sterker en krijg je meer energie. Het risico op sterfte door hart- en vaatziekten is een stuk kleiner als je meer gaat bewegen.  Ook zorgt voldoende beweging voor het behoud van spiermassa. Dit is belangrijk om fit te blijven.

Beweging is ook goed voor de geest. Bewegen vermindert stress en geeft zelfvertrouwen. Je hebt meer energie en je slaapt beter als je beweegt, waardoor je je minder moe kan voelen.

Oefening! “Voor- en nadelen”

In het stuk tekst dat je net gelezen hebt, staan verschillende gezondheidsvoordelen van bewegen. Maar misschien zijn er voor jou ook wel nadelen. Dat kan natuurlijk. Bijvoorbeeld dingen die beweging voor jou lastig maken. Als dat zo is, schrijf ze dan hieronder op. 

Bedenk of er oplossingen zijn die deze nadelen verminderen of zelfs helemaal wegnemen. Zo wordt het makkelijker om te bewegen. Het kan helpen om dit te bespreken met een vriend, familielid of zorgverlener. Zij hebben weer andere ideeën dan jijzelf!

Dan nu terug naar de voordelen, waarover je in de tekst hierboven hebt gelezen. Welke voordelen van bewegen vind je voor jezelf het meest belangrijk? 

Schrijf hieronder de 3 belangrijkste voordelen van meer bewegen op die je persoonlijk het belangrijkst vindt. Je kan hiervoor terugkijken in de tekst en/of eigen redenen toevoegen (bijv. Door bewegen word ik fitter. Ik kan dan weer met mijn kleinkinderen voetballen).

Beweegrichtlijn

Volgende week gaan we het hebben over de beweegrichtlijn. Lees je hieronder vast in op wat die richtlijn precies inhoudt.

De Wereld Gezondheidsorganisatie heeft een beweegrichtlijn opgesteld:

  • Wekelijks minimaal 150-300 minuten matig intensief bewegen of minimaal 75-150 minuten hoog intensief bewegen
  • Minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen doen 
  • Zo min mogelijk zitten
  • Voor ouderen: naast de bovenstaande punten ook  3 keer per week balans- en krachtoefeningen doen

Met matig intensieve inspanning wordt bedoeld inspanning waarbij het hart en/of je ademhaling sneller gaan dan normaal en waarbij je licht zweet. Dit gaat bijvoorbeeld om stevig doorwandelen of op flink tempo fietsen. In de beweegrichtlijn staat dat je minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning moet doen, verspreid over verschillende dagen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld op 5 dagen 30 minuten gaat bewegen per dag. Deze verdeling kan je zelf maken. Je kan ook op 3 dagen 50 minuten matig intensief bewegen of op 4 dagen ongeveer 35-40 minuten. Hoog intensief bewegen doe je als je echt hard aan het bewegen bent. Je gaat er zwaarder van ademhalen, je hartslag ligt hoog en je gaat meer zweten. 

In de richtlijn zie je staan ‘Doe minstens tweemaal per week spierversterkende oefeningen, voor ouderen gecombineerd met 3 keer balansoefeningen’. Spierversterkende activiteiten zijn bijvoorbeeld traplopen, trampoline of touwtje springen en krachttraining met gewichten. Naarmate we ouder worden, verliezen we ieder jaar wat meer spiermassa. Hierdoor word je steeds zwakker. Door je spieren te trainen behoud je kracht, beweeglijkheid en balans. En daardoor ook de kwaliteit van je leven. Je kan alleen je spiermassa behouden als je je spieren traint.  Voor ouderen is het advies om ook balansoefeningen te doen. Zo heb je minder kans om te vallen en iets te breken. De aanbevelingen van de Beweegrichtlijnen zijn niet erg specifiek over de duur en intensiteit van die aanvullende balans-activiteiten.

In het plaatje hieronder staat welke sporten bot- of spierversterkend zijn en met welke sporten je ook je balans kan oefenen. 

Mensen met chronische aandoeningen
Voor deze groep mensen zijn er dezelfde aanbevelingen als voor de groep ouderen. Als je arts zegt dat je contra-indicaties hebt, dus redenen waarom je niet te intensief moet bewegen, beweeg dan niet meer dan de bovengrens van de richtlijn (300 minuten matig intensief of 150 minuten hoog intensief).