5. Ontspannen: hoe doe je dat?

Mensen met een ontspannen levenshouding gaan beter om met tegenslag, zijn vrolijker en genieten van het leven. Zoals je net gelezen hebt, is te lang gestresst zijn slecht voor je gezondheid en je humeur. En daardoor ook niet al te best voor je vriendschappen en relaties. Kortom, hoogste tijd om te ontspannen.

 

Om te ontspannen kan je van alles gaan doen, ontspanning is een heel persoonlijk iets. De een ontspant van koken, de ander geniet er juist niet van. De een vindt het heerlijk om rustig te worden door met een boek op de bank te zitten, de ander wil liever een eind gaan wandelen. Bedenk dus eerst van welke activiteiten je echt ontspant, en waar je hoofd echt rustig van wordt. Let daarbij op de volgende veelvoorkomende valkuilen:

  • Scrollen op Facebook of kijken naar een actiefilm lijkt misschien ontspannend, maar is voor je hoofd nog best uitputtend. Je krijgt via het beeldscherm veel impulsen zoals beeld en geluid te verwerken. Kies dus liever iets zonder scherm.
  • Sommige mensen doen alleen “actieve” ontspanning, dus wat lichamelijk veel energie kost (bijvoorbeeld sporten, tuinieren, sociale activiteiten). Maak ook ruimte voor meer “passieve” ontspanning (bijvoorbeeld muziek luisteren, boek lezen, ontspanningsoefening).
  • Nogmaals: veel mensen maken geen tijd voor ontspanning. Het sneeuwt vaak onder tussen alle andere dingen die we (soms van onszelf) ‘moeten’. Met tot gevolg dat de week volloopt en de ontspanning er uiteindelijk bij in schiet. Het kan ontzettend helpen om ontspanning in te plannen, net zoals je andere belangrijke afspraken inplant. Zo wordt het echt onderdeel van je leven en maak je van jezelf en je gezondheid een prioriteit.

Wat een van de belangrijkste dingen is bij ontspannen, is echt met je aandacht bij de ontspannende activiteit zijn. Dit betekent dat je tijdens een boswandeling bijvoorbeeld let op wat je om je heen ziet, hoort en voelt, en niet met je gedachten nog heel ergens anders bent. Neem de tijd om te genieten van het moment. Ademhalingsoefeningen kunnen hier ook bij helpen. 

Oefening! “Ontspanningsoefeningen”

Hier staan 2 ontspanningsoefeningen. Een ademhalingsoefening en een spierontspanningsoefening. Probeer ze allebei eens uit. Je kan deze oefeningen een paar keer doen aan de hand van het filmpje. Daarna hoef je het filmpje niet meer iedere keer te gebruiken, maar kan je zelf de oefeningen uitvoeren. Dit kan je doen voor je gaat slapen, maar is ook nuttig om door de dag heen te doen als je je gestresst voelt.

Ademhalingsoefeningen

We halen allemaal adem. Dat gaat helemaal automatisch en daar hoef je niet bewust over na te denken. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen, daardoor voelen we ons opgefokt en nóg gestresster. 

Het is dus heel nuttig om je bewust te zijn van je ademhaling en om deze rustig en regelmatig te krijgen. Een regelmatige ademhaling vanuit je buik zorgt voor:

– lagere hartslag
– betere zuurstofopname
– beter herstel na inspanning
– minder stresshormonen en dus meer ontspanning

In de video wordt een rustige buikademhaling gedemonstreerd. 

Wil je korte ademhalingsoefeningen doen gedurende je dag? Probeer af en toe eens een “4-5-6”. Dat betekent 4 keer 5 seconden inademen en 6 seconden uitademen. Dit is vooral een ezelsbruggetje, zorg dat je zelf een ademhalingspatroon zoekt waarbij je je prettig voelt. Maak de uitademing wel altijd iets langer dan de inademing.

Spierontspanning

Lichamelijke ontspanning kan leiden tot ontspanning in je hoofd en een afname van negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is door een spier-ontspanningsoefening te doen. Met de oefening hieronder ga je één voor één spiergroepen van het lichaam aanspannen en vervolgens ontspannen. Via deze methode leer je herkennen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Zo leer je hoe je spanning in je lichaam kan loslaten en je dus minder gespannen en gestresst voelt. 

Let op: het is niet de bedoeling dat je je spieren in deze oefening zo hard aanspant, dat het zeer gaat doen. Doe wat past bij jou en waar je je comfortabel bij voelt.

Na een aantal keer oefenen met het aan- en ontspannen van je spieren, wordt het steeds makkelijker om spanning te herkennen en je spieren te ontspannen. Je kunt op elk moment een korte check van je lichaam doen om na te gaan of je spiergroepen onnodig aanspant. Van spieren die je niet nodig hebt voor de activiteit die je aan het doen bent, kun je de spanning loslaten.

Op de volgende plekken zijn nog meer ademhalings- en spierontspanningsoefeningen te vinden: